Máte dojem, že rýže je jedinou možností obilí? Už ne! Quinoa si rychle získává oblibu jako zdravá alternativa rýže mezi zdravotními nadšenci. Je to jedna z celosvětově populárních zdravých potravin, které nabízejí obrovské zdravotní výhody. Quinoa patřící do rodiny amarantů je kvetoucí rostlina, která produkuje jedlá semena.
Projděte si tento článek, abychom poznali výhody quinoi a jak jí můžete začlenit do svého jídelníčku.
Co je Quinoa? A jeho typy:
Botanicky vzato je Quinoa pseudo-zrno a žádné zrno. Má se za to, protože Quinoa má všechny živiny, které najdete v obilných zrnech, a jedí se stejným způsobem. Quinoa je příbuzná špenátu a řepy a je semenem rostliny husí noha. Při vaření je složení Quinoa podobné rýži nebo pšenici a je bez lepku.
K dispozici jsou různé druhy Quinoy.
- Bílá Quinoa.
- Červená Quinoa.
- Quinoa vločky.
- Černá Quinoa.
- Quinoa mouka.
Nutriční hodnota Quinoa:
Quinoa je vynikajícím zdrojem všech devíti esenciálních aminokyselin a kompletním zdrojem bílkovin. Má také potřebné minerály a vlákninu, které jsou nezbytné pro zdraví vašeho těla.
Jeden šálek Quinoa obsahuje:
- Kalorie – 222.
- Tuk – 4 gramy.
- Vláknina – 5 gramů.
- Bílkoviny – 8 gramů.
- Mangan – 2 miligramy.
- Hořčík – 118 miligramů.
- Folát – 78 mikrogramů.
- Fosfor – 281 miligramů.
- Železo – 8 miligramů.
- Měď – 4 miligramy.
- Thiamin – 2 miligramy.
- Zinek – 2 miligramy.
- Riboflavin – 2 miligramy.
- Selen – 2 miligramy.
- Draslík – 318 miligramů.
- Vitamín E – 2 miligramy.
Prokázané zdravotní přínosy quinoy:
Ať už chcete léčit zažívací potíže, jako je zácpa, nebo zdravě zhubnout, na Quinoa se můžete spolehnout, protože obsahuje velké množství vlákniny. Navíc dokáže zázraky pro zdraví pokožky a vlasů, protože obsahuje antioxidanty. Pojďme si výhody Quinoy projít podrobně.
1. Dobrý zdroj bezlepkových bílkovin:
Každý den se objevují nové alergeny a rychle přibývá lidí, kteří hledají bezlepkové potraviny. Pokud hledáte zdroj bezlepkové stravy, který byste zařadili do svého jídelníčku, Quinoa je prospěšnou a ideální volbou.
Quinoa je jednou z těch přirozeně bezlepkových ingrediencí, které výjimečně zvyšují nutriční hodnotu a antioxidanty vaší stravy. Ale, bohužel, konzumace bezlepkových potravin vyrobených z rafinovaných škrobů vytváří problémy, které nejsou o nic lepší než nezdravé jídlo.
Takže místo rafinované tapioky, brambor, kukuřice a rýžové mouky, použití Quinoa dramaticky zvýší antioxidační a nutriční hodnotu vaší stravy .
2. Vysoký obsah bílkovin a dobře vyvážené esenciální aminokyseliny:
Vysoké množství bílkovin a dobře vyvážené esenciální aminokyseliny v Quinoa prospívají vašemu celkovému zdraví, což z ní dělá vynikající zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, z nichž devět je esenciálních, ale vaše tělo si esenciální aminokyseliny nedokáže vyrobit a musíte je získat prostřednictvím stravy. Například Quinoa je považována za kompletní protein obsahující devět esenciálních aminokyselin.
3. Vysoký obsah vlákniny:
Obsah vlákniny v jednom šálku (185 gramů) Quinoa je 5018 gramů, což je mnohem více ve srovnání s jinými zrny. V závislosti na věku a pohlaví se toto množství rovná minimálně 16 % denní potřeby člověka.
Konzumací dostatečného množství vlákniny můžete snížit riziko několika zdravotních stavů, včetně zácpy, vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a divertikulózy. Zařaďte tedy Quinoa do svého jídelníčku a využijte všech výhod.
4. Pomoc lidem s diabetem:
Pokud máte cukrovku, celozrnné výrobky jako Quinoa mohou být velmi prospěšné. Konzumace Quinoa pomáhá předcházet chronickým onemocněním a přibírání na váze související s cukrovkou, protože má vysoký obsah vlákniny a nedovolí zvýšení hladiny cukru v krvi.
Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je součástí života s cukrovkou a Quinoa do této kategorie patří. Quinoa kontroluje hladinu cukru v krvi, protože na rozdíl od většiny ostatních obilovin obsahuje všechny aminokyseliny pro tvorbu bílkovin.
Quinoa umožňuje, aby byl krevní cukr stabilnější, protože jde o komplexní sacharidy a tyto sacharidy se rozkládají pomalu
5. Zdraví srdce:
Quinoa je považována za zázračnou potravinu pro vaše srdce, protože má dobré množství rozpustné vlákniny, která vytváří rosolovitou látku, která se vylučuje ve vašich střevech, když se spojí se žlučovými kyselinami v játrech. Vaše játra vytvářejí tyto kyseliny vytahováním cholesterolu z krve, když jsou zásoby vyčerpány.
Stručně řečeno, Quinoa pomáhá snižovat riziko aterosklerózy a ischemické choroby srdeční tím, že snižuje hladinu škodlivého cholesterolu. Dvacet pět procent mastných kyselin přítomných v Quinoa pochází z kyseliny olejové a je to mononasycená mastná kyselina prospěšná pro srdce
6. Podpora zdravého trávení:
Zdravé trávení je jednou z významných výhod konzumace Quinoa, protože je bohatým zdrojem vlákniny. Vláknina stimuluje stěny vašeho trávicího traktu tím, že přidává objem k jídlu vířícím ve vašem žaludku. Tento proces podporuje lepší vstřebávání živin v tenkém střevě, čímž předchází zácpě v tlustém střevě.
Quinoa obsahuje thiamin, což je vitamín B, který napomáhá trávení tím, že produkuje kyselinu chlorovodíkovou. Pomáhá také rozvíjet buňky výstelky ve stěnách trávicího traktu, protože Quinoa obsahuje riboflavin. Obsahuje také kyselinu glutamovou, aminokyselinu, která pomáhá udržovat sliznici žaludku.
7. Lepší volba pro hubnutí:
Správné změny ve vaší stravě a pravidelné cvičení hrají významnou roli ve zdravém hubnutí. Quinoa je semeno, které se nejlépe hodí pro disciplinovanou stravu, takže je ideální volbou pro hubnutí.
Quinoa má vysoký obsah vlákniny a její významná část je ve srovnání s mnoha jinými obilovinami a semeny nerozpustná. Jeden šálek semínek Quinoa podle studií pomáhá při hubnutí, protože obsahuje 2,5 gramu rozpustné vlákniny
Podle výzkumu má Quinoa 20-hydroxyekdyson, díky kterému někteří lidé absorbují méně tuku ze stravy a pomáhá při kontrole hmotnosti tím, že pomáhá spalovat více kalorií.
8. Metabolické zdraví:
Dalším zdravotním přínosem quinoy je metabolické zdraví, protože obsahuje dostatečné množství potřebných živin. Při pravidelné konzumaci pomáhá Quinoa výrazně snížit vaši chuť k jídlu, a tím efektivně zlepšit váš metabolismus. Takže přidání Quinoy do vašeho jídelníčku může být zdravým způsobem, jak si udržet metabolické zdraví .
9. Vysoký obsah antioxidantů:
Quinoa je vynikajícím zdrojem antioxidantů v bezlepkové dietě ve srovnání s jinými obilovinami, včetně bramborové mouky, kukuřice nebo rýže. Quinoa také pomáhá snižovat riziko ischemické choroby srdeční, několika očních poruch a rakoviny, protože obsahuje vitamín E, antioxidační sloučeninu.
10. Snadné začlenění do vaší stravy:
Ať už se jedná o jakékoli jídlo nebo jeho výhody, přidání do vašeho jídelníčku musí být pohodlné. Quinoa je snadné začlenit do svého jídelníčku, což nemusí být zdravotní přínos, ale přesto dárek.
I když je nezbytné Quinoa před vařením opláchnout, abyste se zbavili saponinů, záleží na tom, jakou Quinou používáte. Omytí Quinoa je nezbytné k odstranění hořké chuti nacházející se ve vnější vrstvě semen způsobené saponiny.
Tento krok však může být zbytečný, protože některé značky prodávají Quinoa, která je již opláchnutá.
Tři jednoduché recepty z quinoy:
1. Quinoa Upma:
Ingredience:
- Jeden šálek Quinoa.
- Jedna lžíce oleje.
- Jeden šálek nakrájené mrkve.
- Jeden šálek nakrájené kapie.
- Půl šálku hrášku.
- Jedna na tenké plátky nakrájená cibule.
- Jedna polévková lžíce jeera.
- Málo kari listů.
- Sůl pro chuť.
- Dvě nakrájené zelené chilli papričky.
- Dva šálky vody.
Příprava:
- Quinoa důkladně omyjte a odložte stranou.
- Vezměte pánev, přidejte olej a jeera, dokud neprská.
- Nyní přidejte chilli, kari listy a cibuli a smažte, dokud nebude průsvitná.
- Přidejte všechnu nakrájenou zeleninu a nechte pár minut vařit.
- Přidejte vodu a propláchnutou Quinou a potřebné množství soli.
- Přiveďte vodu k varu a obsah vařte asi 15 minut.
- Přikryjte jídlo ještě asi pět minut.
- Před podáváním ozdobte koriandrem.
2. Quinoa a kapustový salát:
Ingredience:
- Jeden šálek Quinoa.
- Dva šálky vody.
- Deset listů nakrájené kapusty.
- Tři lžíce olivového oleje.
- Dvě lžíce citronové šťávy.
- Jeden nasekaný česnek.
- Jedna lžíce dijonské hořčice.
- Jedna lžíce černého pepře.
- ½ lžičky soli.
- Jeden šálek pekanových ořechů.
- Jeden šálek rybízu.
- ¾ šálku sýru feta.
Příprava:
- V hrnci dejte vařit vodu a přidejte do ní umytou Quinoa.
- Udržujte teplo na středně nízké a misku přikryjte.
- Nechte obsah ještě pět minut odpočívat.
- Uvařenou Quinoa po sejmutí víka nechte úplně.
- Vezměte misku, přidejte do ní kapustu.
- Přidáme olivový olej, citronovou šťávu, česnek, pepř, sůl a dijonskou hořčici a důkladně prošleháme.
- Přidejte směs do mísy s kapustou, dokud olej nezemulguje ve směsi.
- Ke kapustě přidejte vychladlou Quinoa, rybíz, pekanové ořechy a sýr feta a obsah dobře promíchejte.
3. Recept na Veganské černé fazole a quinoa:
Ingredience:
- Jedna lžíce rostlinného oleje.
- 1½ lžíce mletého česneku.
- Jedna nakrájená cibule.
- ¾ šálku nevařené Quinoa.
- 1½ šálku zeleninového vývaru.
- Dvě plechovky černých fazolí.
- Jedna lžíce kmínu.
- ¼ lžičky kajenského pepře.
- Jeden šálek mražené kukuřice.
- Jedna lžíce limetkové šťávy.
- Dvě plechovky černých fazolí.
- ½ šálku nasekaného koriandru.
- Jedno zralé avokádo (nakrájené na kostičky).
- Sůl a pepř podle chuti.
Příprava:
- Quinoa důkladně omyjte, abyste odstranili hořkou chuť.
- Vezměte pánev, zahřejte rostlinný olej na středním plameni a během několika minut míchejte česnek a cibuli.
- Nyní do pánve přidejte zeleninový vývar a omytou quinou.
- Nyní přidejte pepř, sůl, kajenský pepř, kmín a přiveďte obsah pánve k varu.
- Hrnec přikryjte a vařte asi 20 minut při udržování teploty na mírném ohni.
- Do pánve přidejte mraženou kukuřici a citronovou šťávu, obsah spojte a vařte dalších pět minut.
- Nakonec přidáme nasekaný koriandr, černé fazole a důkladně je promícháme.
- Jako ozdobu použijte nakrájené avokádo.
- Toto jídlo chutná dobře, ať už studené nebo teplé.